Fünf Tipps für besseren Schlaf: Ausnahmsweise mal kein Blau!

Müdigkeit, schlechte Laune, weniger Konzentration. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf ist wie eine Niederlage unserer Herthaner: Die ganze Woche schleppen wir das mit uns mit. Doch damit ist nun Schluss! Mit unseren fünf einfachen Tipps schläfst du ab heute viel besser.

Gesunder Schlaf ist wie ein Sieg unserer Alten Dame. Es lässt uns freudig und fit in den Tag starten und trägt uns durch die ganze Woche. Eine Nacht mit schlechtem Schlaf ist hingegen wie eine Niederlage: Wir haben mehrere Tage daran zu knabbern, bekommen schlechte Laune, sind abwesend und gereizt. „Zu wenig oder schlechter Schlaf führt zu einer Abnahme der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit“, erklärt Marc Ritter, leitender Athletiktrainer unserer Fußball-Akademie und zuständig für die U23. Der 36-Jährige coacht unseren blau-weißen Nachwuchs auch im Bereich Erholung. „Schlaf ist für die sportliche Leistungsfähigkeit extrem wichtig“, sagt Ritter und betont: „Das gilt aber nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Büro-Athleten.“ 

Auf Dauer kann zu wenig Schlaf sogar gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Depressionen begünstigen. 25 Prozent der Deutschen leiden laut dem Robert Koch-Institut (RKI) dauerhaft an Schlafstörungen. Vor allem Frauen geben an, schlecht ein- und durchschlafen zu können, berichtet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Einschlafstörungen und Durchschlafprobleme können viele Gründe haben: Stress im Alltag, Schichtarbeit, schweres Essen, Alkohol vor dem Schlafengehen, Schnarchen oder ein lauter Geräuschpegel, etwa durch Lärm von der Straße.

Fünf Tipps für einen besseren und gesünderen Schlaf

„Das Gute ist, dass wir schon mit einfachen Tricks zu einem besseren und gesünderen Schlaf kommen“, erklärt der studierte Sportwissenschaftler Ritter und fügt an: „Damit kann jeder von uns schon heute Abend beginnen und schnell gute Ergebnisse erzielen.“ 
 

Folgende Tipps gibt Marc Ritter seinen Spielern in der Akademie und uns mit auf den Weg ins Bett: 

  1. Blaues Licht vermeiden: 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche gilt für jeden Fan von Hertha BSC der blau-weiße Treueschwur. Zumindest vor dem Einschlafen sollten wir ausnahmsweise auf Blau verzichten. Genau genommen auf blaues Licht bzw. HEV-Licht. Hauptquellen hierfür sind der Handybildschirm oder der Fernseher. „Wichtig ist immer, dass wir eine Stunde vor dem Schlafengehen dieses Blaulicht meiden“, erklärt Ritter und fragt rhetorisch: „Wie oft sind wir am Handy, Fernseher oder PC kurz bevor wir schlafen? Fast immer – und das ist nicht gut.“ Untersuchungen haben bestätigt, dass man deutlich unruhiger schläft, wenn man kurz vor dem Schlafen blauem Licht ausgesetzt ist. „Das ist ein ganz entscheidender Tipp, da wir heutzutage diese Geräte jeden Tag nutzen“, sagt Ritter.
     
  2. Lichtquellen minimieren: Das Zimmer sollte dunkel oder zumindest durch Rollläden oder Vorhänge abgedunkelt sein. Lichtquellen wie die LED-Anzeige des Weckers am besten ausstellen und den Fernseher nachts niemals laufen lassen. Ritter erklärt: „Je mehr Lichtquellen es gibt, desto mehr wird unsere Melatoninproduktion heruntergeschraubt. Und Melatonin ist das Schlafhormon schlechthin.“ Denn: Der Körper schüttet in heller Umgebung weniger Melatonin aus und wir werden trotz später Stunde nicht müde.
     
  3. Stille Nacht, gute Nacht: Während es beim Spiel unserer Berliner so laut wie möglich hergehen muss, sollte es zum Schlafengehen lieber leise sein. Das klingt simpel, ist aber sehr wichtig. „Den Geräuschpegel sollten wir so gering wie möglich halten, da wir sonst unruhig schlafen und eher mal aufwachen“, erklärt Ritter. 
     
  4. Auf spätes Essen verzichten: „Ebenfalls ein simpler, aber höchst effektiver Tipp. Denn üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen liegen uns schwer im Magen, was die Schlafqualität mindern kann“, warnt Ritter. 
     
  5. Ausreichend schlafen: „Optimal sind siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf pro Nacht“, sagt Ritter. Die genaue Dauer ist dann von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. „Es ist von der täglichen Belastung abhängig: Je höher diese ist, desto mehr Schlaf brauchen wir“, verdeutlicht unser Athletikcoach. Besonders für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler oder hart arbeitende Menschen sei das wichtig. „Im Schlaf werden beispielsweise Entzündungen abgebaut und der Körper entgiftet. Die Festplatte – also unser Gehirn – wird auch neu sortiert“, erläutert Ritter und erklärt: „Man kann auch mal eine Nacht mit sechs Stunden Schlaf durchkommen. Aber dauerhaft braucht man eher siebeneinhalb Stunden, besonders im Leistungssport. Es gibt auch Sportstars wie Roger Federer, die zum Teil neun bis zwölf Stunden schlafen.“

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