Gesund ernähren heißt auch richtig trinken!

In regelmäßigen Workshops mit Gesundheits- und Ernährungsexperten der AOK Nordost lernt Herthas Nachwuchs, wie ein gesunder Lebensstil abseits des Fußballplatzes aussieht. Dieses Mal auf dem Programm: richtiges Trinken.

Was viele rund um das Thema ausgewogene Ernährung häufig vergessen: Entscheidend ist nicht nur, was auf dem Teller, sondern auch im Glas daneben landet. Ein alles andere als trockenes Thema, denn bei Flüssigkeitsmangel leidet schnell die Performance.

Isotonische Getränke, Fruchtsäfte, spezielle Mineralwasser oder doch eine eiskalte Cola? Bei körperlicher Belastung – ganz gleich, ob durch sommerliche Hitze oder Sport – braucht der Körper Flüssigkeit. Warum es nicht nur wichtig ist WAS man trinkt, sondern auch WANN man trinkt, erklärt Ernährungsberaterin Semra Köksal von der AOK Nordost. Sie empfiehlt außerdem ein einfaches Rezept für ein Sportlergetränk zum Selbermachen.

In der Küche des Hertha-Nachwuchsleistungszentrum herrscht an diesem Tag mehr Betrieb als im Sechzehner beim Eckstoß. Auf dem Trainingsplan der blau-weißen Jugend stehen an diesem Nachmittag weder Standardsituationen noch schnelles Umschaltspiel, sondern ein Ernährungsworkshop. Ein wichtiges Thema im Leistungssport, aber auch für jeden Hertha-Fan. Denn Fußball und richtig Trinken – da geht es garantiert nicht um Stadionbier.

Warum Trinken für den Körper so wichtig ist

Ausreichend trinken ist generell wichtig, umso mehr aber bei körperlicher Anstrengung. Denn durch Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Neben Kalium, Magnesium, und Calcium sind das vor allem Natrium und Chlorid. Wenn Durstgefühl eintritt, ist es bereits zu spät, das Kind ist quasi in den Brunnen gefallen. Nur leider in einen recht trockenen.

Das kann schwerwiegende Folgen für die Leistungsfähigkeit haben und im schlimmsten Fall sogar zu körperlichen Schäden führen. Bereits zwei Prozent Flüssigkeitsverlust bedeuten eine Verminderung der Ausdauerleistungsfähigkeit, ab 15 Prozent kann Wassermangel lebensbedrohliche Folgen nach sich ziehen. Apropos: Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten gesunde Erwachsene pro Tag zu sich nehmen.

AOK-Expertin Semra Köksal schult den Hertha-Nachwuchs im Ernährungsworkshop

Semra Köksal bringt dem Hertha-Nachwuchs Gesundheitsthemen näher.

Was bedeutet isotonisch?

Viele Sporttreibende versuchen deshalb mit isotonischen Getränken nicht nur den Flüssigkeitsverlust, sondern auch den damit einhergehenden Mineralstoffmangel möglichst schnell auszugleichen. Isotonisch, so erklärt es Köksal unseren Nachwuchskickern, bedeutet, dass das Verhältnis von Elektrolyten und Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. Das bietet den Vorteil, dass der Körper zum Beispiel Zucker und Mineralstoffe besonders schnell aufnehmen kann. Aber braucht es dazu zwingend besondere, teils teure und als isotonisch beworbene Sportdrinks?

Die Expertin verneint das und verrät, dass auch eine Apfelschorle isotonisch und somit ein geeignetes Sportgetränk sei. Das erfreut auch die Talente unserer Alten Dame, die zuvor in großer Mehrheit erklärt hatten, dass sie „sehr gerne“ Saft trinken. Aber: Der positive Effekt stellt sich nur in einem Mischverhältnis von einem Drittel Saft und zwei Drittel Wasser ein.

Wie mische ich mir das perfekte Sportgetränk selbst?

Köksal empfiehlt in diesem Zusammenhang ein einfaches Rezept für eine spezielle Schorle, die alle wichtigen Kriterien erfüllt: Für eine Trinkflasche benötigt man ein Viertel Glas Haferschmelzflocken, Wasser und einen Schuss Apfelsaft. Diese Zutaten mischt ihr ganz einfach im Fitness-Shaker, achtet auch hier auf das oben genannte Verhältnis von Wasser zu Saft und schüttelt kräftig - fertig ist das perfekte Trainingsgetränk!

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Auch die Wahl des richtigen Mineralwassers kann laut unserer Expertin einen feinen Unterschied machen. Hier sei es besonders wichtig, auf einen hohen Gehalt an Magnesium zu achten. Das Calcium-Magnesium-Verhältnis sollte im Bereich 2:1 bis max. 3:1 liegen. Außerdem bietet sich während Belastungsphasen ein kohlensäurearmes Wasser an. Doch Vorsicht: Schneller als die Abseits- schlägt manchmal die Zuckerfalle zu. Fruchtnektare sind häufig mit Süßungsmitteln versetzt, ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist im Vergleich zu Fruchtsäften deutlich geringer.

So sieht ein Trinkplan aus

Was denn nun der beste Matchplan sei, wollen die Hertha-Jungs wissen und bekommen beim Workshop der AOK Nordost einen Trinkplan an die Hand, der genauso für alle Spreeathener gilt.

Vor dem Wettkampf:

  • Am Vortag des Wettkamps bereits auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten.
  • 30 Minuten bis fünf Minuten vor der Belastung: 0,3 bis 0,5 Liter trinken.

Während des Wettkampfs:

  • Bei einer Belastung von weniger als 30 Minuten direkt im Anschluss ausreichend trinken.
  • Bei mittlerer Belastung spätestens nach 60 Minuten und im Idealfall 0,5 bis 1 Liter in regelmäßigen kleinen Schlucken aufnehmen.
  • Bei intensiver und längerer Belastung, beispielsweise einem Marathon, gilt die grobe Regel von einem Liter Flüssigkeit pro Stunde, am besten im Intervall von 0,25 Litern pro 15 Minuten.

Nach dem Wettkampf:

  • Um die Mineralstoff- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, eignen sich Fruchtsaftschorlen.

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