Hertha macht dir Beine!

In Kienbaum haben unsere Blau-Weißen an den Grundlagen für die Saison 2022/23 gearbeitet. Ein wichtiger Baustein war dabei das Lauftraining – Athletikcoach Henrik Kuchno wusste genau, wie er unsere Jungs in Form zu bringen hat.

Damit es bei Hertha in der neuen Spielzeit läuft, läuft Hertha für die neue Spielzeit. Im ersten Trainingslager der Sommervorbereitung am Olympiastützpunkt in Brandenburg machte Cheftrainer Sandro Schwarz mit seinem Team unsere Herthaner fit für 90 Minuten und mehr.

Voraussetzung dafür, die kommenden Gegner vom An- bis Abpfiff zu beackern, ist eine gute Ausdauer. Auch wenn Fußballerinnen und Fußballer von den Einheiten ohne Ball meist wenig angetan sind, wissen sie doch um die Notwendigkeit. „Die Jungs fahren darauf immer total ab“, verrät unser Athletikcoach Henrik Kuchno mit einem Augenzwinkern, um hinzuzufügen: „Dennoch sind Intervallläufe eines meiner Lieblingstrainingsmittel. Sie sind überhaupt nicht kompliziert und vor allem dazu da, die Leistungsfähigkeit zu verbessern, aber auch die Erholungsfähigkeit sowie Tempohärte zu entwickeln.“ Und damit die Schinderei nicht allzu eintönig wird, hat sich der 48-Jährige ein paar besondere Übungen ausgedacht, die auch Hertha-Fans in ihr Training integrieren können.
 

Suat Serdar, Jonjoe Jenny und Marvin Plettenhart "genießen" die Intervallläufe im Trainingslager

Suat Serdar, Jonjoe Jenny und Marvin Plettenhart "genießen" die Intervallläufe im Trainingslager.

Viele Menschen empfinden Laufen als langweilig, Kuchnos Rezept gegen monotones Rennen lautet daher: Intervalle. Sie sind gefürchtet und berüchtigt, werden von manchen aber auch geliebt. Unter Intervalltraining versteht man eine feste Anzahl an Tempoläufen mit hoher Geschwindigkeit, unterbrochen von kurzen Trabpausen. Diese können je nach Leistungsniveau ganz unterschiedlich gestaffelt sein.

Wie sieht ein Intervalltraining aus – und was bringt es?

Zum Intervalltraining gehören ein ausführliches Warm-up, sowie ein lockeres Auslaufen am Ende, denn die hochintensive Belastung fordert den Körper besonders heraus. „Wichtig ist, dass man weiß, wann man es machen will und ob das Pensum zum Training passt. Die Herausforderung dabei ist, es entsprechend in den Plan einzugliedern“, erklärt Kuchno. Ab einem gewissen Trainingslevel wirken sich höhere Umfänge wie längere Laufeinheiten, nicht weiter positiv auf die Ausdauerleistung aus. Intervalle jedoch schon.
 

Training ist für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert – und dies tut er beim Intervalltraining besonders stark. Einer der vielen Vorteile: Die anaerobe Schwelle – die höchstmögliche Belastungsintensität, die von einer Sportlerin oder einem Sportler unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbracht werden kann – verschiebt sich, die Laufökonomie wird verbessert. Und wer abnehmen möchte: Durch die intensive Belastung steigt außerdem der Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper eine längere Zeit braucht, um in die Erholungsphase zu kommen und deshalb länger Kalorien verbrennt.

Intervalltraining für Hertha-Fans: Das gilt es zu beachten!

Auch du kannst ganz einfach Intervallläufe in dein Training integrieren. Dabei solltest du aber ein paar Kleinigkeiten beachten, denn Intervalle sind mehr als nur der Sprint zur U-Bahn, um rechtzeitig ins Stadion zu kommen oder der knackige Tempolauf zur Toilette in der Halbzeitpause.

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Viel hilft nicht auch automatisch viel: Gerade beim Intervalltraining ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Als Faustregel gilt: Ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die vier bis fünf Mal die Woche trainieren, sollten nicht mehr als einmal davon Intervalle in ihr Training einbauen, Hobbysportlerinnen und -sportler mit ein bis zwei Trainingstagen sogar nur alle zwei Wochen. Im Grunde ganz einfach: Bei jedem Hertha-Spiel ein Intervalllauf – oder eben nur bei jedem Heimspiel.
 

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