Powernap: So schläfst du mittags richtig!

Gute Planung ist alles! Das gilt für eine Trainingseinheit genauso wie für gesunden und erholsamen Schlaf. Wir erklären euch die optimale Länge eines Powernaps und welche Regel ihr euch fürs Weckerstellen am Abend unbedingt merken solltet.
 

Siesta, Mittagsschlaf, Powernap: Das kurze Nickerchen (englisch „nap“) im Laufe des Tages hat viele Namen und ist in der Welt weit verbreitet. In Spanien zählt die Siesta, also das Ruhen am Nachmittag, sogar zum Kulturgut. In Japan prägen dösende Menschen gerne mal das Stadtbild, hier ist der Nap unter dem Begriff „Inemuri“ bekannt. Bei groß gewordenen Start-ups und Tech-Riesen gehören Schlafkabinen längst zum Büro-Inventar. Fest steht also: Solange es nicht unsere eigene Hintermannschaft in einem Spiel tut, hat ein kurzes Nickerchen viele Vorteile. „Ein Powernap ist eine tolle Möglichkeit, neue Energie zu tanken“, erklärt Marc Ritter. 

Der leitende Athletiktrainer unserer Fußball-Akademie coacht den blau-weißen Nachwuchs auch im Bereich Schlaf und erlaubt unseren Talenten durchaus mal eine Ruhepause am Mittag. Eine wichtige Regel gebe es jedoch, betont Ritter: „Etwa 20 Minuten, allerdings maximal 26 Minuten darf ein Powernap dauern, weil wir uns da noch in der Leichtschlafphase befinden. Schlafen wir länger und kommen in die Tiefschlafphase, kann es sein, dass wir danach kaputter sind als zuvor“, erklärt der 36-jährige Sportwissenschaftler und fügt hinzu: „Ansonsten sollte man mit Blick auf die Schlafzyklen gleich 90 Minuten schlafen.“ 

Wecker richtig stellen und einen Schlafzyklus durchlaufen

Denn der Schlaf besteht aus mehreren Phasen, die einen Schlafzyklus bilden. Wenn wir nachts schlafen, durchlaufen wir etwa vier bis sechs dieser Zyklen. Je härter die Belastungen des Tages waren, desto mehr Erholung brauchen wir in der Nacht. „Wenn man seinen Schlaf plant, sollte man darauf achten, dass man die Schlafzyklen immer vollständig durchläuft“, sagt Ritter. „Es gibt die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase – auch genannt REM-Schlaf. So ein kompletter Zyklus dauert 90 Minuten. Dies sollten wir unbedingt beachten.“ 

Schlaf & Wohlbefinden

Gesunder Schlaf: Mehr Infos zu den Schlafphasen

Ein Spiel dauert 90 Minuten – guter Schlaf auch.

Wie das am besten gelingt? „Wir sollten unseren Wecker nicht auf sieben Stunden Schlaf stellen, weil sonst die Gefahr groß ist, dass man in der Tiefschlafphase geweckt wird. Dann fühlt man sich morgens sehr müde und gerädert“, verdeutlicht Ritter und erklärt: „Immer nach anderthalb, drei, viereinhalb, sechs, siebeneinhalb und neun Stunden sollten wir aufwachen, weil wir dann circa einen kompletten Schlafzyklus beendet haben, nicht mehr so tief schlafen und deutlich fitter aufwachen.“

Ein Spiel dauert 90 Minuten – guter Schlaf auch. Das führt sogar dazu, dass der mehrmalige Weltfußballer Cristiano Ronaldo laut verschiedenen Medienberichten seinen Schlaf in fünf Einheiten à 90 Minuten auf den Tag und die Nacht verteilt, anstatt sieben bis acht Stunden am Stück zu schlafen. Gerade die Tiefschlafphasen sind für die körperliche Regeneration ganz wichtig.

Powernaps sind Bio-Energie-Booster 

Powernaps sind hingegen kürzer und wir bleiben lediglich in der Leichtschlafphase. Das ist ihr Vorteil, denn so spenden sie uns wie ein Bio-Booster kurzfristig Energie. Verschiedene Studien gehen von gesunden Nebeneffekten aus, darunter eine im US-Fachmagazin „Archives of Internal Medicine“ veröffentlichte Studie, nach der ein regelmäßiger Mittagsschlaf sogar das Leben verlängern soll. Untersuchungen der NASA ergaben, dass die Reaktionszeit ihrer Pilotinnen und Piloten nach einem Powernap um 16 Prozent verkürzt war. „Ein Powernap hilft nicht nur den Leistungssportlern, sondern auch den Büro-Athleten“, verspricht Ritter. „Die müssen auch leistungsfähig sein, vor allem kognitiv.“ 
 

Du schläfst schlecht? Fünf Tipps für besseren Schlaf von Marc Ritter gibt es hier. 

Die positiven Effekte aus den Powernap-Hochburgen Japan oder Spanien sind mittlerweile auch hierzulande bekannt: Eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Emnid ergab, dass jeder dritte Deutsche gerne am Arbeitsplatz ein Mittagsschläfchen halten würde. Vielleicht ein guter Grund, die eigene Halbzeitpause um fünf Minuten zu verlängern?