Regeneration: Warum Pausentage auch Trainingstage sind

Im ersten von zwei Trainingslagern legen die Hertha-Profis aktuell den Grundstein für die anstehende Saison. Dabei sind Pausen mindestens genauso wichtig wie harte Trainingseinheiten. Denn: Ohne Regeneration kein Wachstum, wie unser neuer Coach Sandro Schwarz weiß.

Im Bundesleistungszentrum Kienbaum schwitzen unsere Profis aktuell in der Saisonvorbereitung. Vor den Toren Berlins schaffen unsere Spreeathener die physischen Grundlagen für eine lange und kräftezehrende Saison. Dazu gehören auch intensive Einheiten im Kraftraum und beim Laufen.

Cheftrainer Sandro Schwarz und unser gesamtes Team sind topmotiviert. „Es ist wichtig für uns, weiter intensiv zu trainieren. Die Arbeit im athletischen Bereich ist dabei ein Schwerpunkt“, verrät derCoach. Doch der Fußballlehrer weiß nur zu gut, dass zu viel Training auch den gegenteiligen Effekt haben kann. Viel hilft viel? Dieses Motto gilt auf dem Trainingsplatz nur bedingt.

Unser Coach Sandro Schwarz hat in Kienbaum die Athletik der Spieler im Fokus.

Unser Coach Sandro Schwarz hat in Kienbaum die Athletik der Spieler im Fokus.

Dank Superkompensation: Schritt für Schritt zu Steigerungen

Was für unsere Nerven bei Spielen unserer Herthaner gilt, gilt für die Muskeln bei Belastung: Sie sind zum Zerreißen gespannt. Mit dem feinen Unterschied, dass Muskeln bei einer harten Trainingseinheit tatsächlich reißen – wenn auch zum Glück nur in mikroskopisch kleinem Umfang. Weil unser Körper sich bei der nächsten Belastung nicht noch einmal ins Abseits gestellt fühlen möchte, kennt er den Trick der sogenannten Superkompensation.

Das bedeutet, dass der Körper nicht nur das gleiche Leistungsniveau wieder herstellt, sondern im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert. Muskelfasern verdicken sich, das Lungenvolumen nimmt zu und das gebildete Laktat wird schneller abgebaut. Schritt für Schritt werden wir so durch Training leistungsfähiger. „Für uns gilt zunächst: Arbeiten, fleißig sein – mit hoher Leistungsbereitschaft“, erklärt unser Cheftrainer seine Herangehensweise.

Denn nur weil die Muskeln noch ordentlich verkatert sind, ist das kein Freibrief für einen ganzen Tag Fußballschauen auf dem Sofa. Wichtig ist, das Training je nach Muskelgruppen zu variieren, oder aber bewusst bestimmte Muskelgruppen zu lockern. Das geht zum Beispiel, indem man nach einer wadenbeißenden Laufeinheit die Beine auf dem Rad anschließend locker „ausfährt“. Was für unsere Jungs gilt, lässt sich übrigens auch für Hobby-Athletinnen und -Athleten festhalten: Aktive Regeneration schlägt passive Regeneration. Schweinehund: 1, Faulheit: 0.

Dehnen und Massagen fördern die Regeneration

Apropos aktiv: Dehnen und durchkneten hilft dem Körper ebenfalls bei der Erholung nach Belastung. Eine Massage fördert die Durchblutung, schützt vor „Verkleben“ der Muskelfasern. Ebenfalls eine gute Idee: Der Sprung in die Kältesauna oder in die Mertesacker-Gedächtnis-Eistonne. Eine solche Kältetherapie kann die Muskelregeneration unterstützen, weil der Körper das Blut verstärkt in die Muskulatur umleitet, um nicht zu frieren. Dort kann es Entzündungsstoffe dann schneller abtransportieren.

Aber keine Sorge: Hobbysportlerinnen und -sportler müssen deshalb nicht gleich private Physiotherapie und Massagen buchenund auch eine Eiswürfelmaschine braucht es nicht. Mit Gadgets wie Faszienrollen oder sogenannten Massagepistolen kann man sich sehr gut selbst helfen. Weitere Tipps und Gesundheitskurse findest du bei unserem Gesundheitspartner AOK Nordost.
 

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Der Körper ist keine Maschine

Es gibt zahlreiche Faktoren, die Einfluss auf Regeneration und Muskelaufbau haben. Faktoren wie Alter, Trainingszustand sowie Ernährung und die Art und Weise der Erholung bestimmen darüber, wie schnell Sporttreibende wieder auf den persönlichen Trainingsplatz zurückkehren sollten.

Die allgemeine Empfehlung für einen Pausentag liegt bei 48 bis 72 Stunden nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Begnügt euch mit lockeren Einheiten oder konzentriert euch auf andere Muskelpartien. Grundsätzlich gilt immer: Achtet auf die Signale eures Körpers! Sollten die Muskeln noch wehtun, darf man auch einfach mal die Beine hochlegen – und unseren Jungs beim Schwitzen in Kienbaum zugucken.

AOK Nordost: Gesundheitspartner von Hertha BSC

Mit der AOK Nordost hat Hertha BSC seit vielen Jahren einen starken und kompetenten Gesundheitspartner an seiner Seite. Unter dem Motto „Mach‘ Dich Hertha“ geben euch unsere Trainer und Spieler Tipps für ein gesünderes Leben. Die blau-weißen Experten informieren euch über wichtige Bereiche der Gesundheit wie Bewegung.