Richtig atmen und bewegen - darum entspannen uns Yoga und Co.

Die Hertha BSC eSportler Tom und Eren durften selbst ausprobieren, wie Yoga, Progressive Muskelentspannung und Atemtechniken auf den Körper wirken. Damit wir den Hintergrund dieser unterschiedlichen Methoden zur Entspannung besser verstehen, erläutert und Yogalehrerin Daniela Draeger, was genau in der Entspannungseinheit passiert ist. 

Daniela, verrätst du uns, was du mit Tom und Eren gemacht hast?

#Yoga: Wir haben gemeinsam eine Runde Yoga gemacht. Yoga wird ja oft verkannt als Entspannungstechnik und ist aber vieles mehr. Ich nenne es immer: Das Einchecken im eigenen Körper. Beim Yoga kommt es auf Konzentration an und darauf, mit dieser Konzentration Atem und Bewegung zu koordinieren. Wenn man das beides hinkriegt, wird Yoga auch irgendwann zur Entspannung. Vorher ist Yoga aber auch sehr herausfordernd, wie die Jungs das auch bei den Übungen, den sogenannten Asana,  gemerkt haben. Das Ziel ist es, irgendwann fließend von einer Bewegung in die nächste zu kommen. Dann kann man es vielleicht sogar als Meditation in Bewegung praktizieren. Vorher ist es vor allem ein tolles Training. Bei Yoga wird ganz viel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, die Dehnfähigkeit ist ständig präsent und zudem ist es ein wunderbares Faszientraining. Demzufolge ist Yoga sehr vielseitig. 

#Atem: Als zweites haben wir eine Atemtechnik probiert. Das könnte man sogar auch als Yoga bezeichnen, denn Yoga ist nicht nur Workout sondern auch Atmen, das sogenannte Pranayama. Bei den Jungs habe ich mich für die Wechselatmung entschieden. Das ist tatsächlich als Entspannungstechnik gedacht, weil es einfach einen Ausgleich schafft. Von zu viel auf normal, von zu wenig auf normal. Die Wechselatmung ist relativ einfach zu erlernen. Ich habe laut gezählt, so dass klar ist, wie viele Takte atme ich ein, dann wird zur anderen Seite ausgeatmet. Das gleicht unseren Energielevel aus.

#Progressive Muskelentspannung: Als letztes haben wir die Progressive Muskelentspannung probiert. Dabei geht es darum, Muskeln anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Herr Jacobsen, das war ein amerikanischer Arzt, hat. festgestellt, dass sich Muskulatur, wenn sie über einen längeren Zeitraum angespannt ist, erst über Schmerz meldet. Das ist ein Punkt, an dem wir merken, dass wir Spannung im Körper haben. Daraufhin hat er eine Methode entwickelt, bei der man bewusst Spannung im Körper aufbaut und diese ganz bewusst wahrnimmt: „Ja, das ist Anspannung“ und daraufhin diese Spannung bewusst loslässt. Die Anspannung hält man circa 20 bis 30 Sekunden und die Entspannung sollte mindestens genauso lange, wenn nicht sogar ein bisschen länger, dauern, bevor man in die nächste Übung reingeht. Damit kann man dem Gehirn wirklich signalisieren: Das ist Anspannung, das ist Entspannung. Meines Erachtens eine wunderbare Methode, die sich auch toll in den Alltag integrieren lässt, wenn man merkt: Oh da sitzt irgendwo was. 

Was bringen diese Übungen denn?

Das sind alles Übungen, um wieder bei sich selbst anzukommen, Spannungszustände bewusst wahrzunehmen, den eigenen Körper besser kennen zu lernen, zu spüren, wo bin ich zu fest, wo angespannt, wo tut vielleicht etwas weh. Wo habe ich zu wenig Kraft, wo zu wenig Dehnfähigkeit, aber auch zu spüren, wo komme ich in Ruhe in meinem Körper an und wie kann ich mich in so eine Dehnung auch mal hineinatmen, denn wenn wir die Spannung oder die Dehnung in den Faszien einen Moment halten, dann lässt der Körper nach ein paar Atemzügen los. Das merkt man ziemlich schnell. 

Würdest du alle drei Techniken für jeden Menschen gleich empfehlen?

Jeder kann alles von Anfang an machen, aber es ist immer eine Typfrage. Jemand, der einen hohen Spannungsgrad von Anfang an hat, hibbelig, nervös ist, wenn ich den auf eine Matte setze und sage "Atme!“, dann bringt das demjenigen nichts. Da wäre etwas Aktiveres, wie zum Beispiel Yoga, deutlich sinnvoller, um den eigenen Körper wirklich wahrzunehmen. 

Wenn du von den einzelnen Techniken die Vorteile benennen solltest – welche wären das?

#Yoga: Jeder sollte Yoga machen (lacht). Yoga sollte man machen, um seinen Körper besser kennen zu lernen, um die Fähigkeiten, die ein Mensch hat, kennen zu lernen und Stück für Stück weiter zu entwickeln. Das kann man auch von der Matte in den Alltag zu transportieren. Eine Gelassenheit. Denn wir erfahren auf der Matte an ganz vielen Stellen Einschränkungen: zu wenig Kraft, zu wenig Dehnfähigkeit. Da muss man das annehmen, denn sonst tut man sich weh und erlernt so langsam aber sicher eine gewisse Gelassenheit. 

#Progressive Musekelentspannung: Die Progressive Muskelentspannung ist super als „Entspannung to go“. Wenn man also am Schreibtisch sitzt oder die eSportler an der Konsole und merkt, da zwickt was in den Schultern, im Nacken, man knirscht mit den Zähnen oder ähnliches. Dann einfach zwischendurch Spannung reinbringen und wieder loslassen.

#Atem: Über den Atem bekommen wir sofort einen Zugang zu unserem Zentralnervensystem. Wir können uns mit dem Atem hochregeln, wir können uns mit dem Atem runterregeln. Wir können uns aktivieren, wir können uns entspannen. Über den Atem haben wir einen direkten Zugang zu unserem Herzschlag. Damit können wir unser Stresslevel runteratmen. Daher kommt auch der Spruch „Atme erstmal tief durch“. Allerdings muss jeder herausfinden, welche Variante für einen selbst die richtige ist. Aber dann ist es super alltagstauglich. 

Alle diese Entspannungsmethoden regulieren den Blutdruck, gleichen Spannung im Körper aus und verbessern die Atemfrequenz, wodurch sie den Körper besser mit Sauerstoff versorgen.

Ihr wollt auch Yoga machen oder etwas für euren Rücken tun? Daniela bietet ihre Kurse unter anderem für Versicherte der AOK Nordost an. Bersonders interessant: Für Gesundheitskurse gibt es einen Zuschuss zu den Kursgebühren. Mit Sicherheit findet ihr auch einen Gesunfheitskurs in eurer Nähe.