Richtig essen rund um den Wettkampf

Nicht zu schwer, aber trotzdem genügend Nährstoffe – so lässt sich vereinfacht die perfekte Ernährung für Sportlerinnen und Sportler beschreiben. In unserer Fußball-Akademie stehen deshalb regelmäßig Workshops für eine ausgewogene Ernährung auf dem Programm. Beim vergangenen Treffen verriet AOK-Expertin Semra Köksal unseren Bubis unter anderem, was sie rund um den Spieltag oder die Übungsseinheiten essen sollten, damit sie ihre beste Leistung abrufen können.

Hier könnt ihr die AOK-Ernährungsworkshops entdecken.

 

Tipp für ein energiereiches Frühstück

Wer bereits morgens ins Training einsteigen oder in den Wettkampf starten will, sollte dies laut Köksal weder mit vollem noch leerem Magen tun. Eine sehr gute Wahl für das Frühstück (auch als Zwischenmahlzeit zu empfehlen) ist ein Müsli. Es setzt sich in einem günstigen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zusammen.

 

Das perfekte Müsli à la Hertha:

 

  • 50 g kernige Haferflocken
  • 50 g Weizenflocken
  • 20 g Kokosraspeln
  • 10 g Sonnenblumenkerne
  • Milch, Dickmilch oder Joghurt
  • Blaubeeren für den blau-weißen Look

 

Unsere Hertha-Bubis bereiten das perfekte Müsli vor.

Ernährung umstellen vor dem Wettkampf

Steht ein körperlich fordernder Wettkampf oder eine harte Trainingseinheit an? Egal, ob Langstreckenlauf, Bergtour mit dem Fahrrad oder der nächste Spieltag unserer Jugendteams: Wer auf den Punkt Leistungen bringen will, sollte seine Ernährung schon rund fünf Tage zuvor umstellen, rät die AOK-Expertin.

 

Fünf bis drei Tage vor dem Wettkampf:

  • Kohlenhydratreiche Lebensmittel: z.B. mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli oder Brot
  • Kaliumreiche Lebensmittel: Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Kartoffeln), Obst (z.B. Bananen, Birnen, Trockenobst) und Nüsse (z.B. Haselnüsse)
  • Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren: z.B. Käsebrot, Kartoffeln mit Spinat und Ei, Quarkkartoffeln

 

Drei bis zwei Stunden vor dem Wettkampf:

  • Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten: z.B. Weißbrot mit Quark und Honig, helles Brötchen mit Frischkäse und Marmelade, Nudeln mit Tomatensauce, Kartoffeln mit Quark
  • Kombinieren mit leichtverdaulichem und reifem Obst: z.B. Banane, Birne, Pfirsich, Weintrauben
  • Getränke: z.B. Tee, Milch oder Kakao. Weitere Tipps zum richtigen Trinken.

 

90 Minuten vor dem Wettkampf:

  • Banane, Joghurt, Müsliriegel, evtl. Kakao

 

Während des Wettkampfs:

Wenn wir die Kohlenhydratspeicher der Leber schnell auffüllen, sorgen wir für eine Leistungssteigerung des Gehirns und erhöhen unsere Motivation. „Die Glykogenspeicher unserer Muskeln sind dann ebenfalls gefüllt und sorgen für optimale körperliche Leistungsfähigkeit – zumindest für die nächsten 90 Minuten“, so Köksal.

 

Damit die Nachspielzeit nicht zur (Durch)-hängepartie wird, sollten Athletinnen und Athleten auch zwischendurch ein paar Kohlenhydrate aufnehmen. Da kommt die Halbzeit im Fußball natürlich gelegen – in Sportarten ohne Pause befindet sich die Deadline bei spätestens 60 Minuten. Hier eignen sich gesüßte Getränke, Riegel, reife Bananen oder Dextrose-Gel, was jeweils nicht so schwer im Magen liegt. Wer die Ausfahrt zur Energietankstelle verpasst, dem droht ein starker Leistungsabfall mit Unterzuckerung. Typische Symptome sind u.a. Zittern, Pulsrasen und Schweißausbrüche.

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Nach dem Sport is(s)t vor dem Sport

Unsere Ernährungsexpertin weiß, dass direkt nach einer anstrengenden Sporteinheit den wenigsten der Sinn nach einer üppigen Mahlzeit steht. Das müsse auch gar nicht sein, so Semra Köksal, allerdings sollten Sportlerinnen und Sportler spätestens nach 90 Minuten mit leichter Kost den Regenerationsprozess unterstützen. Das gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche. Leicht verdauliche Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigem Eiweiß sind dabei die perfekte Wahl.

 

Für unterwegs: Es darf auch mal ein Burger sein

  • Helles Brötchen mit Putenbrust
  • Asia-Nudeln mit Hähnchen
  • Burger mit hochwertigem Fleisch und Gemüse

 

Für zu Hause: Gerichte nach dem Sport

  • Omelett mit Spinat, Pellkartoffeln, Apfel
  • Nudeln mit frischem Gemüse, Tomatensalat, Banane
  • Fischfilet, Salatteller mit Joghurt-Dressing, Orange

Mit der AOK Nordost hat Hertha BSC seit vielen Jahren einen starken und kompetenten Gesundheitspartner an seiner Seite. Unter dem Motto „Mach‘ Dich Hertha“ geben euch unsere Trainer und Spieler Tipps für ein gesünderes Leben. Die blau-weißen Experten informieren euch über wichtige Bereiche der Gesundheit wie Ernährung.