Tabata: Viel Training in wenig Zeit

Nicht nur unser Ex-Profi Oliver Schröder, sondern auch unsere Nachwuchsteams nutzen regelmäßig die hochintensive Methode aus Japan.

Schon mal von Izumi Tabata gehört? Nein, es handelt sich dabei nicht um ein neues Ausnahmetalent unserer Blau-Weißen und dennoch ist der Name in unserer Fußball-Akademie allgegenwärtig. Denn nach dem japanischen Arzt ist eine hocheffektive Trainingsform benannt. Die Grundlagen dieser Verfahrensweise sind kombinierte Kraft- und Cardio-Übungen. Tabata schafft es durch seine Kürze sogar, Bewegungsmuffel zu Sportskanonen zu machen. Mehr Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden, findet ihr übrigens bei unserem Gesundheitspartner AOK Nordost.

Auch Oliver Schröder ist Fan dieser Methode. Das bedeutet aber nicht, dass der Co-Trainer unserer U17 einer dieser Bewegungsmuffel ist – ganz im Gegenteil: „Ich war früher gerne laufen, aber mit meinem Knie geht das nicht mehr gut. Weil ich nicht auf körperliche Fitness verzichten will, mache ich Tabata”, erzählt der mittlerweile 41-Jährige, der zwischen 2004 und 2006 insgesamt 31 Einsätze im deutschen Oberhaus für unsere Alte Dame bestritt. „Ich halte damit den Puls hoch und die Muskulatur der Beine schläft nicht ganz ein”, so der frühere Mittelfeldspieler. Zudem hat Tabata einen weiteren Vorteil: „Das ist nicht ganz so stupide, wie Runde für Runde um den Platz zu drehen. Dieses einfache Laufen ist ohnehin aus dem Training immer mehr verschwunden.” Inspiration fand der ehemalige Akteur des 1. FC Köln bei Athletikcoach Marc Ritter, der das Training auch mit der U23 umsetzt.

Hier findet ihr noch mehr Tipps von Marc Ritter: Richtig schlafen!

Vier Minuten am Stück ackern

Warum Tabata so beliebt ist? Es dauert nur vier Minuten. Genauer gesagt: Auf 20 Sekunden mit intensiven Übungen folgen zehn Sekunden Pause – und das achtmal hintereinander. Zusammengefasst bedeutet das: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden Arbeit – das Ganze vier Minuten am Stück. Innerhalb eines Intervalls werden verschiedene Übungen sehr intensiv abgespult – und zwar jeweils 12- bis 15-mal hintereinander. Weil die Belastungsabschnitte länger als die Ruhephasen sind, fallen die Übungen schwerer, je länger die Einheit andauert. Und um Monotonie vorzubeugen, hat Schröder noch eine Empfehlung parat: „Motivierende Musik mit passenden Signaltönen ist eigentlich überall im Internet zu finden.“

Herthas Ex-Profi Olli Schröder

Oliver Schröder spielte wie sein Vater Jürgen im Trikot von Hertha BSC.

Bleibt die Frage, wie lediglich vier Minuten so effektiv sein können. Tabata zählt zum sogenannten anaeroben Training. Das griechische Wort „aerob“ bedeutet „Luft” und bezieht sich auf den Sauerstoffverbrauch der Muskeln bei der Energiegewinnung. Das ist wichtig, denn bei einem anaeroben Training reicht die Sauerstoffversorgung bei Maximalpuls meist nicht mehr aus. Der individuelle Maximalpuls errechnet sich aus der Faustformel:

  1. 220 minus euer Lebensalter in Jahren
  2. 80-90 Prozent dieses Werts ergeben euren Maximalpuls

Diese Intensität hat zur Folge, dass während der Übungen nur noch Kohlenhydrate in Energie umgesetzt werden. Der Abbau von Fetten benötigt nämlich Sauerstoff. Durch den insgesamt höheren Energieverbrauch im Tagesverlauf geht der Körper anschließend auch irgendwann an die Fettreserven. Durch den Aufbau von Muskelmasse verbraucht der Körper außerdem langfristig mehr Energie, was den Fettabbau unterstützt.

Tabata im Wohnzimmer? Warum nicht!

Beim Training in unserer Fußball-Akademie werden zwischendrin immer wieder Tabata-Einheiten eingestreut. Oliver Schröder weiß die Methode aber auch zu Hause zu schätzen: „Tabata kann man fast überall einstreuen, auch wenn man mal wenig Platz und nicht viel Zeit hat.” Das Training des gebürtigen Berliners und unserer Nachwuchsmannschaften könnt ihr ganz einfach nachmachen. „Es sind der Fantasie eigentlich keine Grenzen gesetzt. Man kann in diesen 20 Sekunden alles machen, was man möchte: Kniebeuge, Liegestütze oder Burpees”, erklärt der Assistenzcoach unserer U17. „Ich persönlich stecke mir immer eine Strecke zwischen 15 und 30 Metern ab und laufe dann 20 Sekunden so oft hin und her wie möglich”, verrät Schröder. W

AOK Nordost: Gesundheitspartner von Hertha BSC

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Und für alle, die doch ganz gerne joggen, hat unser Ex-Profi auch noch einen blau-weißen Routen-Tipp: „Meine Lieblingsstrecke geht rund um die Murellenschlucht und den Schanzenwald in der Nähe des Olympiageländes – da kann man richtig gut abschalten.”

 

AOK Nordost: Gesundheitspartner von Hertha BSC

Mit der AOK Nordost hat Hertha BSC seit vielen Jahren einen starken und kompetenten Gesundheitspartner an seiner Seite. Unter dem Motto „Mach‘ Dich Hertha“ geben euch unsere Trainer und Spieler Tipps für ein gesünderes Leben. Die blau-weißen Experten informieren euch über wichtige Bereiche der Gesundheit wie Bewegung.