Das Mach‘ dich Hertha! Workout

Fünf Mal die Woche ist Elias im Fitnesstudio. Warum? Weil ihm der Ausgleich zum Controllersport wichtig ist. Mit der Zeit hat er sich ein ausgetüfteltes Programm zusammen gestellt. Das sind seine fünf liebsten Workout-Kracher. 

Bizepscurls

Oberarme wie Elias – wer will sie nicht? Eine Übung, an die ihr euch auch als Einsteiger wagen könnt, sind die sogenannten Bizepscurls. 

Was wird trainiert?

  • Der lange (musculus biceps brachii caput longum) und der kurze Kopf des Bizeps (musculus biceps brachii caput breve)
  • Der Armbeuger (musculus brachialis)

So machen es Herthaner richtig:

Das Wichtigste ist die Ausgansposition: 

  1. Aufrecht hinstellen
  2. Füße hüftbreit
  3. Schultern nach hinten und unten. 
  4. Die Hanteln im Untergriff greifen

Los geht’s: Während des Ausatmens den Arm bis zu den Schultern nach oben und dann langsam wieder nach unten führen. Die Ellbogen bewegen sich während der gesamten Übung nicht. Konzentrier dich darauf, nur den Unterarm zu bewegen, denn so spannst du die zu trainierenden Muskeln maximal an. 

Elias Tipp: Nimm nicht zu viel Gewicht, sondern achte auf die korrekte Ausführung der Übung. 

Klimmzüge

Unser fitter eSportler liebt sie, viele andere fürchten sie: Klimmzüge. Diese Eigengewichtsübung ist ein Allround-Talent, denn bei ihr wird nicht nur eine Muskelgruppe beansprucht.

Was wird trainiert?

Der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
Die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens)
Der große und der kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)
Der große Rundmuskel (musculus teres major)

Hinzu kommt, dass auch die Bizepsmuskulatur bei dieser Übung nicht unerheblich gefordert wird. 

So machen es Herthaner richtig:

  1. Greife die Klimmzugstange in deiner favorisierten Griffform (möglich sind Hammergriff (siehe Elias), Untergriff oder Obergriff)
  2. Hänge dich an die Stange. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind, so schonst du das Gelenk.
  3. Strecke die Beine gerade nach unten oder winkel sie an.
  4. Ziehe dich nach oben bis zu deiner Ziellinie und atme dabei aus.
  5. Lass dich langsam wieder nach unten sinken und atme dabei ein. Strecke die Ellbogen auch jetzt nicht vollständig aus. 

Elias Tipp: Streck die Arme nicht vollständig durch, das belastet die Ellbogengelenke zu sehr. Schwungholen mit den Beinen oder das Hochackern mit dem ganzen Körper sind verboten und machen den Trainingseffekt kaputt. 

Klick hier für Elias Workout-Video:

Elias bereitet sich auf sein Training vor.

Bankdrücken

Was wird trainiert?

Der große Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Der Trizeps (musculus triceps brachii)

So machen es Herthaner richtig:

Das Bankdrücken ist eine Übung, die einfach aussieht, aber eine absolut korrekte Ausführung verlangt, um ihre Wirkung entfalten zu können. Sucht euch deswegen einen Trainer im Fitnessstudio, der euch bei den ersten Versuchen anleitet.

  1. Lege dich auf die Bank, die Langhantel sollte sich etwa auf Höhe deiner Augen befinden. 
  2. Die Füße müssen auf dem Boden aufkommen, um Stabilität zu erlangen. 
  3. Der untere Rücken ist angespannt, ein leichtes (!) Hohlkreuz entsteht
  4. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und die Schultern nach unten. So gibst du diesem Bereich mehr Halt. 

Los geht’s: Greife die Hantel wenig breiter als Schulterbreite. Hebe das Gewicht aus der Halterung. Positioniere es über der Brust, lass es langsam sinken. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen nahe am Körper bleiben. 

Halte derweil die Schulterblätter nach hinten gezogen und den unteren Rücken angespannt. Es ist empfehlenswert die Arme nicht weiter zu beugen als bis zu dem Punkt, an dem ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht ist.  Lege das Gewicht nicht auf der Brust ab, sondern bewege die Langhantel langsam wieder nach oben. Drücke die Ellenbogen nicht durch.

Elias Tipp: Verzichtet unbedingt auf den sogenannten Affengriff. Dabei würde die Hantel nicht mit dem Daumen umfasst werden und könnte somit schnell herunterrutschen. Prüfe vorab, ob du das Gewicht stemmen kannst und absolviere die Übung langsam und genüsslich.Wer die Hantel von der Brust abfedern lässt, der schummelt. 

    Elias sitzt an der Beinpresse.

    Die Beinpresse

    Was wird trainiert?

    Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
    Der Beinbizeps (musculus biceps femoris)
    Der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

    So machen es Herthaner richtig: 

    Einfache Übung, hohe Effektivität: Stelle deine Füße hüftbreit auf der Platte ab. Drücke dich mit deinen Beinen ab. Achte dabei darauf, dass du die Knie nicht durchstreckst. Wenn die Knie angewinkelt sind, sollten sie eine Linie mit den Zehen bilden. 

    Elias Tipp: Schont eure Gelenke und drückt die Knie nicht durch. 

    Butterfly

    Was wird trainiert?

    Der große Brustmuskel (musculus pectoralis major)

    So machen es Herthaner richtig: 

    Diese Übung erklärt sich eigentlich von selbst: Greife im neutralen Griff und führe die leicht gebeugten Arme vorne vor der Brust zusammen. Dabei stehst du aufrecht und stabil. 

    Darauf müsst ihr achten:  

    • Nicht mit dem Oberkörper schwungholen. Das bringt nichts, vor allem keinen Trainingseffekt.
    • Keine gestreckten Ellenbogen – schont eure Gelenke und haltet die Arme leicht gebeugt.
    • Benutzt den Brustmuskel und weicht nicht auf Bizeps oder Trizeps aus. 
    Elias trainiert seinen Bizeps.

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