Zu viel am Handy – Zeit für eine bessere Digital-Life-Balance

Du bist immer online? Reagierst du auf jede Nachricht sofort? Digitale Medien nehmen immer mehr Raum in unserem Leben ein. Ob WhatsApp, Instagram, TikTok oder YouTube – was denkst du, wie viel Zeit verbringst du täglich in den sozialen Netzwerken?

Laut Studien schauen wir mehr als 200 Mal am Tag auf das Smartphone, etwa 80 Mal entsperren wir das Handy. Bei durchschnittlich acht Stunden Schlaf passiert das somit circa alle zwölf Minuten. Seit das World Wide Web auf dem Mobilgerät in der Hand- oder Hosentasche stets dabei ist, kommen wir vom Screen oft nicht mehr los. Das Internet mit seinen unendlichen Inhalten, raffinierten Belohnungsmechanismen und cleveren Algorithmen sorgt dafür, dass der Konsum bisweilen aus dem Ruder läuft – ohne dass wir das wollen. Wenn du anfängst, dich damit zu beschäftigen, wie viel Zeit du in der digitalen Welt verbringst, kann das ganz schön erschreckend sein. Aber was kannst du dagegen unternehmen? Das Handy ganz abzuschalten ist heutzutage keine realistische Option.

Digital Detox – ein überholtes Konzept?

Lange Zeit wurde das Konzept des Digital Detox‘ als die Lösung gegen das ständige Rumtippen auf dem Smartphone gepredigt. Ja, auch wir waren große Fans. Digital Detox meint, wie der Name schon sagt, dass du das Mobiltelefon stellenweise komplett aus dem Leben verbannst. Nur mit digitaler Enthaltsamkeit über Stunden, Tage oder Wochen würdest du eine Balance zwischen dem echten und dem digitalen Leben hinkriegen.

In den vergangenen Jahren hat sich aber einiges in unserem Alltag verändert. Mittlerweile würde ein Tipp wie „Lass das Handy doch einfach mal zu Hause, wenn du dich mit deiner Freundin im Café triffst“ natürlich keinen Sinn mehr ergeben: Die Busfahrkarte ist digital auf dem Gerät, lange Zeit musstest du einen digitalen Impfnachweis mit dir führen und die Speisekarte gibt es oft nur online per QR-Code - um nur einige Beispiele zu nennen, wofür du dein Smartphone im Alltag zwingend brauchst.

Stattdessen heißt das neue Zauberwort Digital-Life-Balance: Eine abgewandelte Form der Work-Life-Balance. Letzteres beschreibt einen ausgeglichenen Zustand zwischen Job und Privatleben. Das heißt, du kannst einerseits in der Freizeit gut von der Arbeit abschalten, andererseits nimmst du privaten Stress nicht mit ins Büro. Bei der Digital-Life-Balance funktioniert es so ähnlich: Es geht darum, die Beteiligung am digitalen Leben in Balance mit anderen Aktivitäten zu bringen, die den Alltag bestimmen sollen.

Es gibt immer wieder Zeiten, in denen das eine mehr präsent ist als das andere. Diese Abwechslung ist im Grunde auch wunderbar – es muss nur unterm Strich in einem guten Verhältnis zueinanderstehen. Wenn auch du ein besseres Gleichgewicht schaffen willst, dann haben wir für dich ein paar Empfehlungen, um die Waage auszugleichen.

Mit diesen Tipps sorgst du für die richtige Digital-Life-Balance.

Mit diesen Tipps sorgst du für die richtige Digital-Life-Balance.

1.     Sich darauf einlassen

Klingt erstmal simpel, ist aber eine wichtige Voraussetzung: Wenn du deine Digital-Life-Balance ernsthaft angehen möchtest, musst du auch bereit dafür sein und dich auf das Projekt einlassen. Belohnungen oder Strafen gibt es nicht - nur du bist dafür verantwortlich, ob du dich an deine selbst aufgestellten Regeln hältst oder nicht. Im Endeffekt bist du aber auch die Person, die davon profitiert, wenn sich das echte Leben auf einmal besser anfühlt.

2.     Eigenen Alltag analysieren

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du wirklich am Smartphone hängst, empfehlen wir dir, deine Bildschirmzeit zu checken. (Bei Android unter „Einstellungen“ und Option „Digitales Wohlbefinden“ oder „Digital Balance“, bei iPhone „Einstellungen“ und „Bildschirmzeit“.) Dadurch siehst du einerseits, wie lange du das Gerät am Tag nutzt und auch welche Apps die größten Zeitfresser sind.

Was du im zweiten Schritt machen kannst: Überlege dir, in welchen Situationen du dich dafür entscheidest, die Social-Media- oder Spiele-Apps zu öffnen. Und auch: Warum du sie öffnest? Drückst du dich vielleicht vor einer komplizierten Aufgabe und scrollst stattdessen deinen Insta-Feed durch? Manchmal hilft es, die eigene Motivation zu verstehen, um dein Verhalten überdenken und ändern zu können!

Wenn dir das zu kompliziert erscheint, probiere es so: Schau am Ende der Woche auf die vergangenen sieben Tage zurück und schreib dir auf, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit du besonders viel gescrollt oder gezockt hast. Versuch zu überlegen, wie du dich an den Tagen gefühlt hast und warum du zum Beispiel unbedingt die ganze Staffel der Serie angeschaut hast, anstatt zu schlafen. Hast du das Gefühl, du solltest etwas ändern? Sei ehrlich zu dir selbst!

3.     Auch mal auf andere hören

Klar, wenn Familie und Freunde so etwas sagen wie „du bist viel zu viel am Smartphone!“ oder „leg doch mal das Handy weg“, gestehst du dir das eventuell nicht ein. Prinzipiell sind solche Tipps nett und fürsorglich gemeint. Atme folglich erst einmal tief durch und überlege dir dann, ob dir nicht der wahre Spiegel vorgehalten wird.

4.     Pläne machen

Wenn du dir etwas fest vornimmst, dann funktioniert das in der Regel besser, als wenn du auf gut Glück hoffst, dieses Ziel „einfach so“ zu erreichen. Unser Tipp daher: Mach dir einen fixen Plan und formuliere dein Ziel so konkret wie möglich, etwa: „Diese Woche bin ich jeden Tag nur eine halbe Stunde bei TikTok.“ Kontrolliere regelmäßig, wie du dabei abschneidest. Als zusätzliche Unterstützung kannst du dir am Anfang in den Einstellungen deines Handys einen Timer einstellen, der die Nutzung der einzelnen Apps nach einer gewissen Zeit automatisch blockiert.

Aber nicht nur die App- oder Spiele-Nutzung selbst kannst du planen – schließlich wartet da draußen das richtige Leben auf dich! Also: Mach Pläne, die nichts mit dem Smartphone & Co. zu tun haben! Was hast du am Wochenende vor? Kannst du dich mit Freunden und Freundinnen verabreden? Wie wäre es mit einem gemeinsamen Koch-Abend innerhalb der Family und einer leckeren Buddha-Bowl? Oder einem Brettspiel-Turnier? Solche Aktivitäten füllen schnell den Kalender und lassen keinen Raum mehr für Zockereien aus purer Langeweile und Versumpfen in unnützen Videos von Leuten, die dich im Grunde nicht interessieren.

Weitere Tipps, um souverän mit sozialen Medien umzugehen, findest du bei unserem Gesundheitspartner AOK Nordost.

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